5 einfache Rezeptideen für mehr Proteine im Alltag
Eine ausreichende Proteinzufuhr unterstützt den Erhalt der Muskelmasse – besonders mit zunehmendem Alter. Eiweissreiche Lebensmittel liefern dem Körper wichtige Bausteine und tragen zu einer ausgewogenen Ernährung bei. Mit der richtigen Auswahl an Lebensmitteln lässt sich der tägliche Proteinbedarf einfach und genussvoll abdecken.
Ob zum Frühstück, als Zwischenmahlzeit oder zum Abendessen – proteinreiche Zutaten (in den Rezepten fett markiert) lassen sich unkompliziert in den Speiseplan integrieren. Milchprodukte, Eier, Käse, Fisch oder Nüsse liefern wertvolles Eiweiss und eignen sich für schnelle Gerichte, die ohne grossen Aufwand zubereitet werden können.
Die folgenden fünf Rezeptideen der Ernährungsberatung des Spitals Muri zeigen, wie sich mit wenigen Zutaten abwechslungsreiche und proteinreiche Mahlzeiten zubereiten lassen.
Schnelles Birchermüesli
Für 2 Portionen
Zutaten
2 EL Haferflocken
5 EL Mager- oder Halbfettquark
0.5 dl Vollrahm (oder Trinknahrung)
1 TL Honig oder Zucker
wenig Zitronensaft
4 Äpfel
1 EL Nüsse nach Wahl
Haferflocken, Quark, Rahm, Honig und Zitronensaft verrühren. Die Äpfel direkt in die Mischung raffeln oder fein schneiden und sofort darunterheben. Mit Nüssen garnieren.
Thon-Weggli
Für 2 Personen
Zutaten
1–2 Weggli oder Brot nach Wahl
80 g Thon in Öl
50 g Frischkäse oder Quark
1 EL Mayonnaise
Salz und Pfeffer
½ rote Zwiebel
Thon, Frischkäse und Mayonnaise vermengen und würzen. Zwiebel in feine Streifen schneiden. Weggli aufschneiden, mit der Thonmischung bestreichen und mit den Zwiebeln belegen.
Brot mit Käse und Birne
Für 1 Person
Zutaten
2 Scheiben Brot
½ Birne
3 EL Hüttenkäse oder 4 Scheiben Hartkäse
1 TL Honig
1 TL Walnüsse
Brot nach Belieben toasten oder anrösten. Käse darauf verteilen. Birne in feine Scheiben schneiden und auffächern. Mit Honig und gehackten Walnüssen verfeinern.
Eier-Canapés
Für 2 Personen
Zutaten
½ Bund Dill
20 g Mayonnaise
30 g Mager- oder Halbfettquark
3 hartgekochte Eier
40 g Butter
2 Scheiben Toastbrot
Dill fein hacken und mit Mayonnaise und Quark verrühren. Mit Salz abschmecken. Toast mit Butter und der Dillcreme bestreichen. Eier in Scheiben schneiden und darauf verteilen.
Mocca-Quarkcrème
Für 2 Personen
Zutaten
¾ EL Instant-Kaffeepulver
½ EL heisses Wasser
25 g Puderzucker
½ TL Vanillezucker
100 g Mager- oder Halbfettquark
1 dl geschlagener Rahm
Kaffeepulver im Wasser auflösen und mit Puder- und Vanillezucker verrühren. Die Mischung mit dem Quark vermengen und den geschlagenen Rahm sorgfältig darunterziehen. In Gläser füllen und kühl servieren.
Rezepte empfohlen von
Rhea Stäger
Ernährungsberaterin BSc SVDE, Spital Muri
Bereits kleine Anpassungen im Speiseplan können dazu beitragen, die tägliche Proteinzufuhr zu verbessern. In Kombination mit regelmässiger Bewegung unterstützt eine ausgewogene Ernährung den Erhalt von Muskelkraft und Mobilität bis ins hohe Alter.
Bei Fragen rund um eine ausgewogene Ernährung oder bei individuellen Ernährungsbedürfnissen unterstützt die Ernährungsberatung des Spitals Muri gerne.
Wir wünschen viel Freude beim Zubereiten und en Guete.