Aktiv und fit im Alter
Regelmässige Bewegung und eine ausgewogene Ernährung sind entscheidend für Wohlbefinden, Selbstständigkeit und Lebensqualität. Wer darauf achtet, bleibt länger fit, mobil und voller Energie.
Ernährung ab 65 Jahren
Eine ausgewogene Ernährung ist das A und O für den Erhalt von Muskulatur, Kraft und Energie mit zunehmendem Alter. Der Appetit und die Muskulatur nehmen mit den Jahren natürlicherweise ab. Wenn der Körper ungenügend mit Nährstoffen versorgt wird, kann dies einen schnelleren Abbau von Muskeln (Sarkopenie) begünstigen. Daher ist es im Alter besonders wichtig, auf genügend Protein zu achten.
Was ist Protein?
Protein, auch Eiweiss genannt, ist ein essenzieller Nährstoff für den menschlichen Körper. Es kann nur bedingt selbst hergestellt werden und muss daher gezielt mit der Nahrung aufgenommen werden. Protein kann als Baustein für verschiedene Gewebe verstanden werden. Somit unterstützt Protein unter anderem den Erhalt und Aufbau der Muskulatur, die Heilung von Wunden oder anderen Verletzungen und die Funktionen des Immunsystems. Verschiedene Lebensmittel enthalten Protein. Dazu zählen tierische wie auch gewisse pflanzliche Lebensmittel. Beispielsweise Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier oder Sojaprodukte und Hülsenfrüchte enthalten relevante Mengen an Protein.
Wie viel Protein braucht es?
Ab 65 Jahren steigt der Proteinbedarf an, da es vom Körper nicht mehr gleich effizient verwertet werden kann. Daher ist es meistens notwendig, vermehrt proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Käse, Quark, Eier oder Hülsenfrüchte zu essen. Diese sollten bei jeder Mahlzeit eingebaut werden. Bestenfalls nimmt man zusätzlich ein bis zwei proteinreiche Zwischenmahlzeiten pro Tag zu sich.
Tipps für eine ausreichende Proteinzufuhr im Alltag
Empfohlen von Rhea Stäger, Ernährungsberaterin BSc SVDE, Spital Muri:
- Birchermüesli, Saucen oder Desserts mit Quark oder Skyr ergänzen.
- Suppen mit Eiereinlage oder Reibkäse zubereiten.
- Zwischenmahlzeiten mit Nüssen, Quark, Käse oder Trockenfleisch ergänzen.
- Bei sehr kleinem Appetit: Proteindrink oder Proteinpulver mit Vollmilch als Zwischenmahlzeit.
5 einfache Rezeptideen für mehr Proteine im Alltag finden Sie hier: www.spital-muri.ch/rezepte
Sturzrisiko verringern
Menschen werden heute immer älter und erreichen das Pensionsalter in der Regel bei besserer Gesundheit als frühere Generationen. Umso wichtiger ist es, einen bedeutenden Aspekt des Älterwerdens nicht auszublenden: Mit zunehmendem Alter steigt das Sturzrisiko. Dieses Risiko lässt sich jedoch verringern. Nebst der ausgewogenen Ernährung lautet die Formel: sich gesund bewegen und das Wohnumfeld clever gestalten und sich ausgewogen ernähren.
Jede Bewegung zählt
Regelmässige Bewegung, ergänzt mit gezieltem Training von Kraft und Gleichgewicht, ist im Alter wichtig. Jede Bewegung zählt, auch wenn die Empfehlungen nicht erreicht werden. Hauptsache aktiv. Öfters mal aufstehen, Sitzdauer begrenzen mit regelmässigen Unterbrüchen durch Bewegungen. Es ist nie zu spät. Man kann jederzeit damit beginnen und so viel für die Gesundheit tun, unabhängig des Alters. Es lohnt sich.
Wie viel Bewegung tut gut?
Nicole Müller, Co-Teamleiterin Physiotherapie/Ergotherapie Spital Muri, empfiehlt Frauen und Männern im Pensionsalter mindestens zweieinhalb Stunden Bewegung pro Woche. Dies kann in Form von Alltagsaktivitäten (Gehen, Treppensteigen) oder durch Sport mit mindestens mittlerer Intensität erfolgen. Alternativ können bereits eine Stunde und fünfzehn Minuten Bewegung oder Sport mit hoher Intensität ausreichen, um einen vergleichbaren gesundheitlichen Nutzen zu erzielen. Auch Kombinationen von Aktivitäten sind möglich.
Als Orientierung gilt: Zehn Minuten Bewegung mit hoher Intensität entsprechen in etwa zwanzig Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität. Wichtig ist, auf einen guten und altersgerechten Trainingsaufbau zu achten, damit die körperliche Aktivität langfristig zur Gesundheit und zum Wohlbefinden beiträgt.
4 Übungen für zuhause finden Sie hier: www.spital-muri.ch/uebungen
Dieser Artikel ist zuerst im Spital Muri-Magazin «gsund.» 02-2026 erschienen.